Optimal trening # 2 - makspulstest og intervalltrening

torsdag 21. februar 2013

Her kommer innlegg nr. 2 om optimal trening, og denne gangen om hvordan du tester makspulsen og intervalltrening.

Målet: optimal trening. Med det mener jeg at jeg skal oppnå best mulig resultat gjennom å trene mest mulig hensiktsmessig for å få ønsket resultater på kortest mulig tid. 

Takk til min kjære for denne fine valetinesgaven !

For å få best mulig utbytte av utholdenhetstreningen (intervalltreningen) må du først teste ut hva som er din makspuls. Det er mange som trener intervalltrening med for lav intensitet, og dermed ikke når målet.

Jeg tenker bare å forklare hvordan du tester makspulsen på tredemølle med en pulsklokken:


Makspulsen
1. Minimum stigning på 5 prosent. Varm opp i rolig tempo i 10 minutter.

2. Kjør 2-3 intervaller på 4 minutter hver. Intensiteten skal være så høy at du blir veldig anpusten, men ikke slik at du blir stiv. 

3. Kjør så siste intervall helt til du ikke greier mer. Legg så til 5-10 pulssalg og vips så har du funnet makspulsen. Min makspuls ligger på mellom 200 og 205 slag.


4 x 4 intervaller
Kjør intervaller på 5 % stigning på møllen. Du løper i oppoverbakke av en enkel grunn: du involverer en større muskelmasse som igjen medfører at du forbrenner flere kalorier. I tillegg så er det mindre belastende for kroppen.

1. Varm opp i 10 minutter. Øk gradvis intensiviteten.

2. Kjør 4 intervaller på 4 minutter med tre minutter rolig tempo i mellom. Du skal ligge på 85 - 95 % av makspulsen i dragene. Jeg skal altså ligge på mellom 170 og 190 slag. 
I det første draget skal du nå "sonen" etter to minutter, i det andre etter ca. 90 sekunder og i det tredje etter ca. 60 sekunder. Pausene skal være på 3 minutter med rolig intensitet på ca 70 % av makspuls - for min del 140 slag i minuttet. 

Jeg har hentet "oppskriften" på intervalltrening på getinspired.no






Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar

by mlekoshi